最後更新：2024 年 6 月 21 日

幾個世紀以來，世界各地一直在食用發酵食品。如今，它們在廚房、餐廳和市場中廣泛存在，全世界約有 5000 種發酵食品，佔人類飲食的 5-40%。^1、2隨著酵母麵包和康普茶等某些食品和飲料越來越受歡迎並獲得時尚認可，人們不禁要問：發酵食品到底是什麼？讓我們來分解一下。

什麼是發酵食品？

發酵食品和飲料是透過所需的微生物生長和食品成分的酶轉化而製成的。³這個過程將食物中存在的複雜營養物質分解成更簡單的成分，從而為食物的味道、質地、消化性和保存性帶來有利的變化。

許多商業上接受並經常食用的食品和飲料都是透過發酵技術製成的。例如，起司、酸菜、薩拉米香腸和優格都是發酵的。說到飲料，發酵可以將葡萄變成葡萄酒，將穀物變成啤酒，將蜂蜜變成蜂蜜酒，將蘋果變成蘋果酒，將茶變成康普茶，可可變成巧克力。⁴許多調味品也會發酵，例如醬油、魚露、味噌或辣椒醬（一種韓國紅辣椒醬）。

許多地區都有自己獨特的傳統發酵食品。以法國為例，您可以在這裡找到一系列發酵食品，從優格、起司、法式酸奶油到乾香腸（「saucisson」）。在日本，發酵為我們帶來了味噌醬和納豆等產品，它們都是由發酵大豆製成的。奶克菲爾（酸味濃烈的發酵乳）和克瓦斯（發酵黑麥麵包）是經典選擇，在東歐國家很受歡迎。酸甜鬆軟的埃塞俄比亞大餅“injera”是由發酵的畫眉草麵粉製成的。光是發酵高麗菜就有多種形式，從來自韓國的濃鬱泡菜、薩爾瓦多的 curtido 高麗菜沙拉，到德國的國菜酸菜。日常美食清單不勝枚舉，例如來自印度的handvo（發酵米和扁豆）、來自印尼的tempeh（發酵大豆或其他豆類）、來自菲律賓的balao-balao（發酵米和蝦）以及來自菲律賓的surströmming（發酵鯡魚）。⁵

圖1– 發酵食品和飲料的範例

我們可以將發酵食品分為以下幾類：活微生物，以及那些沒有的。例如，當酵母麵包發酵時，當它經過「熱處理」（烘烤）時，活微生物無法生存，因此無法到達我們的腸道。對於經過巴氏殺菌的產品（例如蘋果酒）也是如此。儘管如此，最終形式不含活微生物的發酵食品仍然營養豐富且美味，因為發酵過程可以產生其他顯著的健康益處。⁶

圖2– 含有活微生物的發酵食品與不含活微生物的發酵食品

考慮到現代的食品保存方法，僅僅為了防止食品變質而發酵食品的需求已經減少。然而，這些傳統的發酵食品在烹飪界仍然很受歡迎，部分原因是它們令人興奮的味道和質地，也是因為它們的促進健康的潛力及其對永續糧食生產的貢獻。一個 ^{7、 8}例如，發酵可以透過延長食品的保質期來減少食品浪費，並提供一種利用剩餘或不完美產品的方法，否則這些產品可能會被浪費。

概括

發酵食品在全球廣受歡迎，已成為人類和環境健康的重要食品類別，在繼續享受傳統食譜的同時，發酵新產品的機會正處於風口浪尖。

發酵食品是如何製作的？

食品發酵背後有著非常精確的科學。當食物發酵時，它們會經歷一個生物過程，其中微生物（主要是細菌、酵母或黴菌）的生長受到控制。這個過程將食物中的一些富含能量的營養素（如碳水化合物）轉化為副產品（如酒精或有機酸）。^{6、 9}

細菌發酵主要涉及多種稱為乳酸菌的物種，這些細菌以食物中的糖為食，將其轉化為乳酸。這為我們帶來了許多發酵乳製品（優格、酸奶油）和發酵蔬菜（酸菜、泡菜）的濃鬱酸味。同時，酵母是酒精發酵的微生物載體，它將糖轉化為乙醇和二氧化碳（如葡萄酒、啤酒或蜂蜜酒等產品）。還有共生發酵過程，其中兩種發酵同時發生，或一種在另一種之前發生。例如，酵母和細菌發酵可產生醋、酵母麵包、康普茶和牛奶/水克菲爾等產品。最後，雖然通常與食物腐敗有關，但基於黴菌的發酵食品是在氧氣、水分和溫暖以平衡、受控比例存在的環境中形成的。這種類型的發酵是藍紋乳酪、味噌、豆豉或醬油的背後，其中有一種名為“koji”的日本黴菌在發揮作用。¹⁰

圖3Ø 三種常見的食品發酵過程。

概括

發酵使「普通」原料煥然一新，微生物可以控制生食的質地、外觀、顏色、味道和風味。這個過程還將可能很快變質的食物轉化為可以安全食用數月的新食物，將食物廢棄物轉化為通常營養和增值的產品。

發酵食品對健康有哪些好處？

科學家正在研究發酵食品究竟如何​​影響我們的身體和健康，以及它們如何調節腸道微生物組並改善腸道健康。¹⁰

那麼到底是什麼'腸道健康'？首先，它可能有助於了解腸道微生物組— 它描述了佔據腸道的微生物群落，並考慮了不同微生物如何彼此及其環境相互作用。¹¹當我們吃含有活微生物的發酵食品時，腸道中活微生物的數量就會增加。反過來，這可以促進微生物組的多樣化。雖然健康腸道微生物群的明確定義尚不存在，但研究表明，腸道外的這種多樣性使我們的微生物群變得更有能力和有彈性。¹²一個有能力且有彈性的微生物組可以幫助我們的腸道承受飲食改變或抗生素治療等挑戰，同時還可以防止對健康產生負面影響的有害失衡（生態失調）。¹³

就其他健康益處而言，許多發酵食品含有生物活性勝肽或其他小分子，它們對健康具有良好的效果，例如透過其抗氧化作用減少氧化壓力。¹⁴例如，發酵橄欖富含多酚，這種化合物具有顯著的抗氧化活性，可透過保護身體組織、細胞、細胞膜和脂質免受氧化損傷、減少心血管危險因子並具有抗發炎作用來促進人類健康。這主要歸因於其單元不飽和脂肪 (MUFA)、維生素 E 和羥基酪醇 (HT) 的含量。¹⁵

此外，觀察性研究表明，食用發酵乳製品（即乳酪、優格和克菲爾等酸乳製品）與降低 2 型糖尿病風險有關。¹⁶對身體組成、降低膽固醇和預防心血管疾病等疾病的風險也有正面作用。^{17 號}例如，每天每吃 10 克乳酪，就會減少 2%心血管疾病觀察到風險。¹⁶儘管如此，還需要更多的研究來了解這些發現的確定性。¹⁸

發酵產品還可以幫助消化。例如，一些發酵乳製品被發現有助於改善乳糖消化和耐受性。¹⁹一些研究還發現，酸麵包對於患有腸躁症的人來說更容易消化。⁵發酵還可以提高蛋白質的「品質」和「消化率」以及食物中某些維生素（尤其是 B 群維生素）的水平。¹²,²⁰有的發酵了豆製品據觀察，豆豉、納豆和醬油等物質有助於降低幹擾營養吸收的物質（如植酸和胰蛋白酶抑制劑）的含量。這可以幫助我們的身體更容易消化和利用蛋白質等營養素。²¹

發酵食品安全嗎？

細菌和黴菌這兩個詞可能不會立即浮現在腦海中，因為它們與食物有積極的聯繫。事實上，當微生物在 17 世紀首次被發現時，人們認為它們的主要貢獻是腐敗食物和引起疾病。然而，不久之後人們就發現了它們對人類健康的正面影響。¹²

根據《通用食品法》規定，在歐洲銷售的食品必須合法安全食用。^{22 號}因此，我們超市中的發酵食品必須符合與貨架上其他食品相同的標準，並且可以安全食用。事實上，發酵過程中的微生物活動甚至可以透過減少有害微生物的生長來增強食品安全。⁷但是，與所有食品一樣，如果致病微生物污染食品，例如由於衛生條件差或衛生條件差，則可能導致疾病。不正確的存儲。

遵循基本食品安全措施對於發酵食品同樣重要。雖然許多發酵食品的特點是隨著時間的推移自然形成風味或質地，但重要的是要熟悉不同食品通常如何經歷老化，以區分正常變化和腐敗跡象。例如，儘管藍紋乳酪中故意存在黴菌，但黴菌過度生長或不同顏色的黴菌可能表示已經腐敗。遵循以下原則始終是關鍵保存期限使用包裝上！

在家發酵時，重要的是沖洗農產品、徹底洗手並使用乾淨的器皿、容器和表面。使用經過嘗試和測試的配方，因為成分比例將得到優化，以獲得正確的酸度水平，從而最大限度地提高安全性。

那麼，建議是什麼呢？為了健康我們應該食用發酵食品嗎？

儘管幾個世紀以來發酵食品在人類飲食中佔有重要地位，但目前的基於食物的飲食指南很少特別推薦發酵食品作為一個食物組。由於發酵食品具有基於證據的益處，一些研究人員建議將發酵食品納入全球國家飲食指南，以支持消費者認識到發酵食品作為健康飲食一部分的作用。²³

為了改善以發酵食品為基礎的相關飲食建議，需要進一步研究以了解食品微生物多樣性作為維持人類健康的重要組成部分的作用。²⁴這骨牌該計畫正在探索發酵食品如何塑造腸道微生物組並為消費者提供健康益處。該計畫將有助於更好地了解基於發酵食品的飲食建議如何支持代謝症候群患者。

還想吃更多嗎？

想在您的飲食中添加更多發酵食品風味嗎？您可以先將優格放入冰沙中，午餐吃味噌湯，或晚餐時吃一份酸菜，吃烤酸麵包和乳酪，或喝一杯清爽的克菲爾。吃發酵食品可以為我們的飲食增添多樣化且令人滿意的風味和質地！

DOMINO 計畫已獲得歐盟 Horizo​​n Europe 研究和創新計畫的資助，資助協議編號為 101060218。

參考

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