Última actualización: 21 de junio de 2024

Los alimentos fermentados se consumen en todo el mundo desde hace siglos.Hoy en día, perduran en cocinas, restaurantes y mercados, donde se estima que en todo el mundo se consumen 5.000 tipos de alimentos fermentados, lo que representa entre el 5% y el 40% de la dieta humana.^1,2A medida que ciertos alimentos y bebidas, como el pan de masa madre y la kombucha, ganan popularidad y reciben un reconocimiento digno de tendencia, surge la pregunta: ¿qué son exactamente los alimentos fermentados y si son buenos para nuestra salud?Analicémoslo.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos y bebidas fermentados se elaboran mediante el crecimiento microbiano deseado y las conversiones enzimáticas de los componentes de los alimentos.³Este proceso descompone los nutrientes complejos presentes en los alimentos en componentes más simples, generando cambios ventajosos en el sabor, la textura, la digestibilidad y la conservabilidad de los alimentos.

Una multitud de alimentos y bebidas aceptados comercialmente y consumidos regularmente son posibles gracias al arte de la fermentación.Por ejemplo, se fermentan el queso, el chucrut, el salami y el yogur.Cuando se trata de bebidas, la fermentación puede transformar las uvas en vino, los cereales en cerveza, la miel en hidromiel, las manzanas en sidra, el té en kombucha y el cacao en chocolate.⁴Muchos condimentos también se fermentan, como la salsa de soja, la salsa de pescado, el miso o el gochujang (una pasta de chile rojo coreano).

Muchas regiones cuentan con sus propios alimentos fermentados tradicionales específicos.Tomemos como ejemplo a Francia, donde se puede encontrar una variedad de productos fermentados, desde yogures, quesos y crema fresca hasta salchichas secas ("saucisson").En Japón, la fermentación nos ha traído productos como la pasta de miso y el natto, ambos elaborados con soja fermentada.Populares en los países de Europa del Este, el kéfir de leche (leche fermentada agria y picante) y el kvas (pan de centeno fermentado) son opciones clásicas.El pan plano etíope, agrio y esponjoso, injera, se elabora con harina de teff fermentada.El repollo fermentado por sí solo adopta varias formas, desde el kimchi picante y picante de Corea, la ensalada de repollo curtido de El Salvador, hasta el plato nacional de Alemania, el chucrut.La lista continúa con delicias diarias como el handvo (arroz y lentejas fermentados) de la India, el tempeh (soja u otros frijoles fermentados) de Indonesia, el balao-balao (arroz y camarones fermentados) de Filipinas y el surströmming (arenque fermentado) deSuecia.⁵

Figura 1â Ejemplos de alimentos y bebidas fermentados

Podemos clasificar los alimentos fermentados en aquellos que retienenmicrobios vivos, y los que no.Por ejemplo, mientras el pan de masa madre se fermenta, cuando se somete a un “tratamiento térmico” (horneado), los microbios vivos no sobreviven y, por tanto, no llegan a nuestro intestino.Este también es el caso de los productos pasteurizados, como la sidra.No obstante, los alimentos fermentados que no contienen microbios vivos en su formato final pueden seguir siendo nutritivos y deliciosos, ya que el proceso de fermentación puede producir otros importantes beneficios para la salud.⁶

Figura 2â Alimentos fermentados que contienen microbios vivos versus aquellos sin microbios vivos

Gracias a los métodos modernos de conservación de alimentos, se ha reducido la necesidad de fermentarlos únicamente para evitar su deterioro.Sin embargo, estos alimentos fermentados tradicionales siguen siendo populares en el mundo culinario, en parte debido a sus excitantes sabores y texturas, pero también por supotencial de promoción de la salud y por sus contribuciones a la producción sostenible de alimentos.A ^{7, 8}Por ejemplo, la fermentación puede contribuir a reducir el desperdicio de alimentos al extender la vida útil de los alimentos y ofrecer una manera de utilizar productos excedentes o imperfectos que de otro modo podrían desperdiciarse.

Resumen

Disfrutados en todo el mundo, los alimentos fermentados se posicionan como una categoría importante de productos alimenticios para la salud humana y ambiental, y las oportunidades para fermentar productos novedosos, sin dejar de disfrutar recetas tradicionales, están apenas en la cúspide.

¿Cómo se elaboran los alimentos fermentados?

Existe una ciencia muy precisa detrás de la fermentación de los alimentos.Cuando los alimentos se fermentan, pasan por un proceso biológico mediante el cual los microorganismos, principalmente bacterias, levaduras o mohos, experimentan un crecimiento controlado.Este proceso convierte algunos de los nutrientes ricos en energía que se encuentran en los alimentos, como los carbohidratos, en subproductos como alcoholes o ácidos orgánicos.^{6, 9}

La fermentación inspirada en bacterias involucra principalmente una amplia gama de especies llamadas bacterias del ácido láctico, que son bacterias que se alimentan de los azúcares presentes en los alimentos para convertirlos en ácidos lácticos.Esto nos da los sabores ácidos y ácidos de muchos productos lácteos fermentados (yogur, crema agria) y vegetales fermentados (chucrut, kimchi).Mientras tanto, la levadura es el vehículo microbiano para la fermentación del alcohol, donde convierte los azúcares en etanol, alcohol y dióxido de carbono (como es el caso de productos como el vino, la cerveza o el hidromiel).También existen procesos de fermentación simbiótica en los que dos tipos de fermentación ocurren al mismo tiempo, o uno ocurre antes que el otro.Por ejemplo, se lleva a cabo la fermentación de levaduras y bacterias para crear productos como vinagre, pan de masa madre, kombucha y kéfir de leche/agua.Por último, aunque normalmente se asocian con el deterioro de los alimentos, los alimentos fermentados a base de moho se forman en ambientes donde el oxígeno, la humedad y el calor están presentes en proporciones equilibradas y controladas.Este tipo de fermentación está detrás del queso azul, así como del miso, el tempeh o la salsa de soja, donde entra en juego un molde japonés llamado âkojiâ.¹⁰

figura 3â Los tres procesos comunes de fermentación de alimentos.

Resumen

La fermentación da un cambio de imagen a las materias primas "ordinarias", donde los microorganismos trabajan para manipular la textura, la apariencia, el color, el gusto y el aroma de los alimentos crudos.El proceso también transforma alimentos que pueden echarse a perder rápidamente en alimentos nuevos que se mantienen seguros para el consumo durante meses, desviando el desperdicio de alimentos hacia productos a menudo nutritivos y con valor agregado.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los alimentos fermentados?

Los científicos están investigando cómo afectan exactamente los alimentos fermentados a nuestro cuerpo y a nuestra salud y cómo pueden modular el microbioma intestinal y mejorar la salud intestinal.¹⁰

Entonces, ¿qué es exactamente?salud intestinal'?En primer lugar, puede ayudar a comprender el intestino.microbiomaque describe la comunidad de microorganismos que ocupan el intestino, y también considera cómo los diferentes microorganismos interactúan entre sí y con su entorno.¹¹Cuando comemos alimentos fermentados que contienen microbios vivos, aumenta la cantidad de microorganismos vivos en el intestino.A su vez, esto puede contribuir a un microbioma diverso.Si bien aún no existe una definición clara de un microbioma intestinal saludable, las investigaciones sugieren que esta diversidad en nuestro intestino hace que nuestro microbioma sea más capaz y resistente.¹²Un microbioma capaz y resistente puede ayudar a nuestro intestino a resistir desafíos como cambios en la dieta o tratamientos con antibióticos, al mismo tiempo que previene desequilibrios dañinos (disbiosis) que pueden afectar negativamente a la salud.¹³

En términos de otros beneficios para la salud, muchos alimentos fermentados contienen péptidos bioactivos u otras moléculas pequeñas, que tienen resultados prometedores para la salud, como la reducción del estrés oxidativo con su efecto antioxidante.¹⁴Por ejemplo, las aceitunas fermentadas son ricas en polifenoles, compuestos con una importante actividad antioxidante que pueden promover la salud humana al proteger los tejidos, las células, las membranas y los lípidos del cuerpo del daño oxidativo, reducir los factores de riesgo cardiovascular y tener efectos antiinflamatorios.Esto se atribuye principalmente a su contenido de grasas monoinsaturadas (MUFA), vitamina E e hidroxitirosol (HT).¹⁵

Además, los estudios observacionales han relacionado el consumo de productos lácteos fermentados (es decir, queso, yogur y productos lácteos como el kéfir) con un menor riesgo de diabetes tipo 2.¹⁶También se han encontrado efectos positivos sobre la composición corporal, reduciendo el colesterol y protegiendo contra el riesgo de enfermedades, como las cardiovasculares.¹⁷Por ejemplo, por cada 10 g de queso al día, una reducción del 2% enenfermedad cardiovascularSe observó riesgo.¹⁶No obstante, se necesita más investigación para comprender la certeza de estos hallazgos.¹⁸

Los productos fermentados también pueden ayudar con la digestión.Por ejemplo, se ha descubierto que algunos productos lácteos fermentados ayudan a mejorar la digestión y la tolerancia a la lactosa.¹⁹Algunas investigaciones también han descubierto que el pan de masa madre puede ser más fácil de digerir para las personas con síndrome del intestino irritable.⁵La fermentación también puede mejorar la calidad y la digestibilidad de las proteínas y los niveles de ciertas vitaminas en los alimentos, en particular las vitaminas B.¹²,²⁰algunos fermentadosproductos de sojaSe ha observado que los alimentos como el tempeh, el natto y la salsa de soja ayudan a reducir los niveles de sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes (como el ácido asfítico y los inhibidores de tripsina).Esto puede ayudar a que los nutrientes, como las proteínas, sean más fáciles de digerir y utilizar para nuestro cuerpo.²¹

¿Son seguros los alimentos fermentados?

Es posible que las palabras bacterias y moho no se nos ocurran inmediatamente como una asociación positiva con los alimentos.De hecho, cuando se descubrieron los microorganismos por primera vez en el siglo XVII, se reconoció que su principal contribución era estropear los alimentos y causar enfermedades.Sin embargo, poco después se descubrieron sus efectos positivos en la salud humana.¹²

Según el Reglamento de la Ley General de Alimentos, los alimentos comercializados en Europa deben ser legalmente seguros para el consumo.²²Por lo tanto, los alimentos fermentados que se encuentran en nuestros supermercados deben cumplir los mismos estándares que cualquier otra cosa en los estantes y ser seguros para comer.De hecho, las actividades microbianas durante el proceso de fermentación pueden incluso mejorar la seguridad alimentaria al reducir el crecimiento de microorganismos dañinos.⁷Pero, como ocurre con todos los alimentos, pueden producirse enfermedades si los microorganismos patógenos los contaminan, por ejemplo debido a una mala higiene o a una mala higiene.almacenamiento incorrecto.

Siguiendo lo básicoseguridad alimentariamedidas es igualmente crucial para los alimentos fermentados.Si bien es característico que muchos alimentos fermentados desarrollen naturalmente sabores o texturas a medida que envejecen, es importante estar familiarizado con cómo los diferentes alimentos típicamente envejecen para distinguir entre los cambios normales y los signos de deterioro.Por ejemplo, aunque el moho está presente intencionalmente en el queso azul, el crecimiento excesivo de moho o el moho de un color diferente pueden indicar deterioro.Siempre es clave seguir lasfecha de caducidaden el embalaje!

Al fermentar en casa, es importante enjuagar los productos, lavarse bien las manos y utilizar utensilios, recipientes y superficies limpios.Utilice recetas probadas y comprobadas, ya que las proporciones de ingredientes se habrán optimizado para obtener los niveles de acidez adecuados para maximizar la seguridad.

Entonces, ¿cuál es la recomendación?¿Deberíamos consumir alimentos fermentados por salud?

A pesar de haber ocupado un lugar importante en la dieta humana durante siglos, los alimentos fermentados como grupo de alimentos rara vez se recomiendan específicamente en las pautas dietéticas actuales basadas en alimentos.Debido a los beneficios basados ​​en la evidencia, algunos investigadores sugieren incluir alimentos fermentados en las guías dietéticas nacionales de todo el mundo, para concienciar a los consumidores sobre su papel como parte de una dieta saludable.²³

Para mejorar las recomendaciones dietéticas relevantes basadas en alimentos fermentados, se necesita más investigación para comprender el papel de la diversidad microbiana de los alimentos como un componente esencial para mantener la salud humana.²⁴ElDOMINÓEl proyecto está explorando cómo los alimentos fermentados dan forma al microbioma intestinal y brindan beneficios para la salud a los consumidores.Este proyecto contribuirá a una mejor comprensión de cómo las recomendaciones dietéticas basadas en alimentos fermentados pueden ayudar a las personas con síndrome metabólico.

¿Hambriento de más?

¿Tienes curiosidad por añadir más sabores de alimentos fermentados a tu dieta?Podrías empezar añadiendo yogur a batidos, almorzando sopa de miso o una ración de chucrut junto con la cena, comiendo pan de masa madre tostado con queso o bebiendo un refrescante kéfir.¡Comer alimentos fermentados puede agregar sabores y texturas diversos y satisfactorios a nuestra dieta!

El proyecto DOMINO ha recibido financiación del programa de investigación e innovación Horizonte Europa de la Unión Europea en virtud del acuerdo de subvención nº 101060218.

Referencias

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