最后更新：2024 年 6 月 21 日

几个世纪以来，世界各地一直在食用发酵食品。如今，它们在厨房、餐馆和市场中广泛存在，全世界大约有 5000 种发酵食品，占人类饮食的 5-40%。^1、2随着酵母面包和康普茶等某些食品和饮料越来越受欢迎并获得时尚认可，人们不禁要问：发酵食品到底是什么？它们对我们的健康有益吗？让我们来分解一下。

什么是发酵食品？

发酵食品和饮料是通过所需的微生物生长和食品成分的酶促转化而制成的。³这个过程将食物中存在的复杂营养物质分解成更简单的成分，从而给食物的味道、质地、消化性和保存性带来有利的变化。

许多商业上接受并经常食用的食品和饮料都是通过发酵技术制成的。例如，奶酪、酸菜、萨拉米香肠和酸奶都是发酵的。说到饮料，发酵可以将葡萄变成葡萄酒，将谷物变成啤酒，将蜂蜜变成蜂蜜酒，将苹果变成苹果酒，将茶变成康普茶，将可可变成巧克力。⁴许多调味品也会发酵，例如酱油、鱼露、味噌或辣椒酱（一种韩国红辣椒酱）。

许多地区都拥有自己独特的传统发酵食品。以法国为例，您可以在这里找到一系列发酵食品，从酸奶、奶酪、法式酸奶油到干香肠（“saucisson”）。在日本，发酵为我们带来了味噌酱和纳豆等产品，它们都是由发酵大豆制成的。奶克菲尔（酸味浓烈的发酵奶）和克瓦斯（发酵黑麦面包）是经典选择，在东欧国家很受欢迎。酸甜松软的埃塞俄比亚大饼“injera”是由发酵的画眉草面粉制成的。仅发酵卷心菜就有多种形式，从来自韩国的浓郁泡菜、萨尔瓦多的 curtido 卷心菜沙拉，到德国的国菜酸菜。日常美食清单不胜枚举，例如来自印度的 handvo（发酵大米和扁豆）、来自印度尼西亚的 tempeh（发酵大豆或其他豆类）、来自菲律宾的 balao-balao（发酵大米和虾）以及来自菲律宾的 surströmming（发酵鲱鱼）。瑞典。⁵

图1– 发酵食品和饮料的示例

我们可以将发酵食品分为以下几类：活微生物，以及那些没有的。例如，当酵母面包发酵时，当它经过“热处理”（烘烤）时，活微生物无法生存，因此无法到达我们的肠道。对于经过巴氏灭菌的产品（例如苹果酒）也是如此。尽管如此，最终形式不含活微生物的发酵食品仍然营养丰富且美味，因为发酵过程可以产生其他显着的健康益处。⁶

图2– 含有活微生物的发酵食品与不含活微生物的发酵食品

考虑到现代的食品保存方法，仅仅为了防止食品变质而发酵食品的需求已经减少。然而，这些传统的发酵食品在烹饪界仍然很受欢迎，部分原因是它们令人兴奋的味道和质地，还因为它们的促进健康的潜力及其对可持续粮食生产的贡献。一个 ^{7、 8}例如，发酵可以通过延长食品的保质期来减少食品浪费，并提供一种利用剩余或不完美产品的方法，否则这些产品可能会被浪费。

概括

发酵食品在全球范围内广受欢迎，已成为人类和环境健康的重要食品类别，在继续享受传统食谱的同时，发酵新产品的机会正处于风口浪尖。

发酵食品是如何制作的？

食品发酵背后有非常精确的科学。当食物发酵时，它们会经历一个生物过程，其中微生物（主要是细菌、酵母或霉菌）的生长受到控制。这个过程将食物中的一些富含能量的营养物质（如碳水化合物）转化为副产品（如酒精或有机酸）。^{6、 9}

细菌发酵主要涉及多种称为乳酸菌的物种，这些细菌以食物中的糖为食，将其转化为乳酸。这给我们带来了许多发酵乳制品（酸奶、酸奶油）和发酵蔬菜（酸菜、泡菜）的浓郁酸味。同时，酵母是酒精发酵的微生物载体，它将糖转化为乙醇和二氧化碳（如葡萄酒、啤酒或蜂蜜酒等产品）。还有共生发酵过程，其中两种发酵同时发生，或者一种在另一种之前发生。例如，酵母和细菌发酵可产生醋、酵母面包、康普茶和牛奶/水开菲尔等产品。最后，虽然通常与食物腐败有关，但基于霉菌的发酵食品是在氧气、水分和温暖以平衡、受控比例存在的环境中形成的。这种类型的发酵是蓝纹奶酪、味噌、豆豉或酱油的背后，其中有一种名为“koji”的日本霉菌在发挥作用。¹⁰

图3Ø 三种常见的食品发酵过程。

概括

发酵使“普通”原材料焕然一新，微生物可以控制生食的质地、外观、颜色、味道和风味。该过程还将可能很快变质的食物转化为可以安全食用数月的新食物，将食物垃圾转化为通常有营养和增值的产品。

发酵食品对健康有哪些好处？

科学家正在研究发酵食品究竟如何​​影响我们的身体和健康，以及它们如何调节肠道微生物组并改善肠道健康。¹⁰

那么到底是什么'肠道健康'？首先，它可能有助于了解肠道微生物组— 它描述了占据肠道的微生物群落，并考虑了不同微生物如何彼此及其环境相互作用。¹¹当我们吃含有活微生物的发酵食品时，肠道中活微生物的数量就会增加。反过来，这可以促进微生物组的多样化。虽然健康肠道微生物群的明确定义尚不存在，但研究表明，肠道外的这种多样性使我们的微生物群变得更有能力和弹性。¹²一个有能力且有弹性的微生物组可以帮助我们的肠道承受饮食改变或抗生素治疗等挑战，同时还可以防止对健康产生负面影响的有害失衡（生态失调）。¹³

就其他健康益处而言，许多发酵食品含有生物活性肽或其他小分子，它们对健康具有良好的效果，例如通过其抗氧化作用减少氧化应激。¹⁴例如，发酵橄榄富含多酚，这种化合物具有显着的抗氧化活性，可以通过保护身体组织、细胞、细胞膜和脂质免受氧化损伤、减少心血管危险因素并具有抗炎作用来促进人类健康。这主要归因于其单不饱和脂肪 (MUFA)、维生素 E 和羟基酪醇 (HT) 的含量。¹⁵

此外，观察性研究表明，食用发酵乳制品（即奶酪、酸奶和开菲尔等酸乳制品）与降低 2 型糖尿病风险有关。¹⁶对身体成分、降低胆固醇和预防心血管疾病等疾病的风险也有积极作用。^{17 号}例如，每天每吃 10 克奶酪，就会减少 2%心血管疾病观察到风险。¹⁶尽管如此，还需要更多的研究来了解这些发现的确定性。¹⁸

发酵产品还可以帮助消化。例如，一些发酵乳制品被发现有助于改善乳糖消化和耐受性。¹⁹一些研究还发现，酸面包对于患有肠易激综合症的人来说更容易消化。⁵发酵还可以提高蛋白质的“质量”和“消化率”以及食物中某些维生素（尤其是 B 族维生素）的水平。¹²,²⁰有的发酵了豆制品据观察，豆豉、纳豆和酱油等物质有助于降低干扰营养吸收的物质（如植酸和胰蛋白酶抑制剂）的含量。这可以帮助我们的身体更容易消化和利用蛋白质等营养物质。²¹

发酵食品安全吗？

细菌和霉菌这两个词可能不会立即浮现在脑海中，因为它们与食物有积极的联系。事实上，当微生物在 17 世纪首次被发现时，人们认为它们的主要贡献是腐败食物和引起疾病。然而，不久之后人们就发现了它们对人类健康的积极影响。¹²

根据《通用食品法》规定，在欧洲销售的食品必须合法安全食用。^{22 号}因此，我们超市中的发酵食品必须符合与货架上其他食品相同的标准，并且可以安全食用。事实上，发酵过程中的微生物活动甚至可以通过减少有害微生物的生长来增强食品安全。⁷但是，与所有食品一样，如果致病微生物污染食品，例如由于卫生条件差或卫生条件差，则可能导致疾病。不正确的存储。

遵循基本食品安全措施对于发酵食品同样重要。虽然许多发酵食品的特点是随着时间的推移自然形成风味或质地，但重要的是要熟悉不同食品通常如何经历老化，以区分正常变化和腐败迹象。例如，尽管蓝纹奶酪中故意存在霉菌，但霉菌过度生长或不同颜色的霉菌可能表明已经腐败。遵循以下原则始终是关键保质期使用包装上！

在家发酵时，重要的是冲洗农产品、彻底洗手并使用干净的器具、容器和表面。使用经过尝试和测试的配方，因为成分比例将得到优化，以获得正确的酸度水平，从而最大限度地提高安全性。

那么，建议是什么？为了健康我们应该食用发酵食品吗？

尽管几个世纪以来发酵食品在人类饮食中占有重要地位，但目前的基于食物的膳食指南很少特别推荐发酵食品作为一个食物组。由于发酵食品具有基于证据的益处，一些研究人员建议将发酵食品纳入全球国家饮食指南，以支持消费者认识到发酵食品作为健康饮食一部分的作用。²³

为了改进基于发酵食品的相关饮食建议，需要进一步研究以了解食品微生物多样性作为维持人类健康的重要组成部分的作用。²⁴这骨牌该项目正在探索发酵食品如何塑造肠道微生物组并为消费者提供健康益处。该项目将有助于更好地了解基于发酵食品的饮食建议如何支持代谢综合征患者。

还想吃更多吗？

想在您的饮食中添加更多发酵食品风味吗？您可以先将酸奶放入冰沙中，午餐吃味噌汤，或者晚餐时吃一份酸菜，吃烤酸面包和奶酪，或者喝一杯清爽的开菲尔。吃发酵食品可以为我们的饮食增添多样化且令人满意的风味和质地！

DOMINO 项目已获得欧盟 Horizo​​n Europe 研究和创新计划的资助，资助协议编号为 101060218。

参考

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