कम से कमदस में से एक व्यक्तिकुछ अनुमानों के अनुसार, उनके जीवन में कभी न कभी अवसाद होता हैचार में से एक के करीब.यह किसी की भलाई के लिए सबसे बुरी चीजों में से एक है - इससे भी बदतरकर्ज़, तलाक या मधुमेह.
सात में से एकआस्ट्रेलियाई लोग अवसादरोधी दवाएं लेते हैं।मनोवैज्ञानिक मौजूद हैंउच्च मांग.फिर भी, केवलआधाउच्च आय वाले देशों में अवसाद से पीड़ित लोगों को उपचार मिलता है।
हमारानया शोधदर्शाता है कि थेरेपी और अवसादरोधी दवाओं के साथ-साथ व्यायाम पर भी विचार किया जाना चाहिए।यह अवसाद के इलाज में थेरेपी की तरह ही प्रभावशाली हो सकता है, लेकिन यह मायने रखता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं और कैसे करते हैं।
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पैदल चलें, दौड़ें, लिफ्ट लें या नृत्य करके अवसाद दूर करें
हमें 14,170 प्रतिभागियों के साथ अवसाद के लिए व्यायाम पर 218 यादृच्छिक परीक्षण मिले।हमने नेटवर्क मेटा-विश्लेषण नामक विधि का उपयोग करके उनका विश्लेषण किया।इससे हमें यह देखने की अनुमति मिली कि सभी प्रकार के व्यायामों को एक साथ रखने के बजाय विभिन्न प्रकार के व्यायामों की तुलना कैसे की जाती है।
हमने पाया कि चलना, दौड़ना, शक्ति प्रशिक्षण, योग और मिश्रित एरोबिक व्यायाम लगभग उतने ही प्रभावी थेसंज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपीâ में से एकस्वर्ण-मानक उपचारअवसाद के लिए.नृत्य के प्रभाव भी शक्तिशाली थे।हालाँकि, यह केवल पाँच अध्ययनों का विश्लेषण करने से आया है, जिनमें अधिकतर युवा महिलाएँ शामिल थीं।अन्य व्यायाम प्रकारों के समर्थन में अधिक सबूत थे।
चलना, दौड़ना, शक्ति प्रशिक्षण, योग और मिश्रित एरोबिक व्यायाम अकेले अवसादरोधी दवा की तुलना में अधिक प्रभावी लगते थे, और अवसादरोधी दवाओं के साथ-साथ व्यायाम जितने ही प्रभावी थे।
लेकिन इन अभ्यासों में से, लोगों के शक्ति प्रशिक्षण और योग से जुड़े रहने की सबसे अधिक संभावना थी।
अवसादरोधी दवाएं निश्चित रूप से मदद करती हैंकुछ लोग.और निःसंदेह, अवसाद का इलाज करा रहे किसी भी व्यक्ति को अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिएबदलने से पहलेवे क्या कर रहे हैं.
फिर भी, हमारे साक्ष्य बताते हैं कि यदि आपको अवसाद है, तो आपको एक मनोवैज्ञानिक से मिलना चाहिएऔरएक व्यायाम योजना, चाहे आप एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हों या नहीं।
किसी कार्यक्रम में शामिल हों और कड़ी मेहनत करें (समर्थन के साथ)
डेटा का विश्लेषण करने से पहले, हमने सोचा था कि अवसाद से पीड़ित लोगों को सामान्य सलाह के साथ 'इसमें सहजता' लाने की आवश्यकता हो सकती है।जैसे किâकुछ शारीरिक गतिविधि न करने से बेहतर है।''
लेकिन हमने पाया कि एक स्पष्ट कार्यक्रम रखना कहीं बेहतर था जिसका उद्देश्य कम से कम आपको थोड़ा आगे बढ़ाना हो।स्पष्ट संरचना वाले कार्यक्रम उन कार्यक्रमों की तुलना में बेहतर काम करते हैं जो लोगों को बहुत अधिक स्वतंत्रता देते हैं।अकेले व्यायाम करने से बार को सही स्तर पर सेट करना भी मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कम आत्मसम्मान अवसाद का एक लक्षण है।
हमने यह भी पाया कि सप्ताह में सत्रों या मिनटों के संदर्भ में, लोगों ने कितना व्यायाम किया, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।इससे भी वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम कार्यक्रम कितने समय तक चला।जो बात मायने रखती थी वह व्यायाम की तीव्रता थी: तीव्रता जितनी अधिक होगी, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे।
हाँ, प्रेरित रहना कठिन है
हमें निष्कर्षों की व्याख्या करने में सावधानी बरतनी चाहिए।दवा परीक्षणों के विपरीत, व्यायाम परीक्षणों में भाग लेने वालों को पता होता है कि उन्हें कौन सा 'उपचार' प्राप्त करने के लिए यादृच्छिक किया गया है, इसलिए इससे परिणाम खराब हो सकते हैं।
अवसाद से ग्रस्त कई लोगों को औपचारिक व्यायाम कार्यक्रमों में भाग लेने में शारीरिक, मनोवैज्ञानिक या सामाजिक बाधाएँ आती हैं।और व्यायाम के लिए सहायता प्राप्त करना मुफ़्त नहीं है।
हम अभी भी व्यायाम के लिए प्रेरित रहने का सबसे अच्छा तरीका नहीं जानते हैं, जो कि अवसाद होने पर और भी कठिन हो सकता है।
हमारे अध्ययन ने यह पता लगाने की कोशिश की कि क्या व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करने जैसी चीज़ों से मदद मिली, लेकिन हमें कोई स्पष्ट परिणाम नहीं मिल सका।
अन्य समीक्षाओं में पाया गया कि इसका होना महत्वपूर्ण हैस्पष्ट कार्य योजना(उदाहरण के लिए, व्यायाम को अपने कैलेंडर में रखना) और कोअपनी प्रगति को ट्रैक करें(उदाहरण के लिए, किसी ऐप या स्मार्टवॉच का उपयोग करना)।लेकिन इनमें से कौन सा हस्तक्षेप काम करेगा, इसकी भविष्यवाणी करना बेहद कठिन है।
ए2021 मेगा-स्टडी60,000 से अधिक जिम जाने वालों में सेमिलाविशेषज्ञों को यह अनुमान लगाने में संघर्ष करना पड़ा कि कौन सी रणनीतियाँ लोगों को अधिक बार जिम में आकर्षित कर सकती हैं।यहां तक कि वर्कआउट को मज़ेदार बनाने से भी लोगों को प्रेरणा नहीं मिली।हालाँकि, व्यायाम करते समय ऑडियोबुक सुनने से बहुत मदद मिली, जिसकी किसी विशेषज्ञ ने भविष्यवाणी नहीं की थी।
फिर भी, हम आश्वस्त हो सकते हैं कि लोगों को व्यक्तिगत समर्थन और जवाबदेही से लाभ होता है।समर्थन उन बाधाओं को दूर करने में मदद करता है जिनका वे सामना करना सुनिश्चित करते हैं।जवाबदेही लोगों को तब भी सक्रिय रखती है जब उनका दिमाग उन्हें इससे बचने के लिए कह रहा हो।
इसलिए, शुरुआत करते समय अकेले जाने से बचना बुद्धिमानी है।बजाय:
किसी फिटनेस समूह या योग स्टूडियो से जुड़ें
किसी प्रशिक्षक या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट से मिलें
किसी मित्र या परिवार के सदस्य को अपने साथ सैर पर चलने के लिए कहें।
उस समर्थन को प्राप्त करने की दिशा में कुछ कदम उठाने से यह अधिक संभावना बन जाती है कि आप व्यायाम करना जारी रखेंगे।
और पढ़ें:व्यायाम अवसाद के लिए परामर्श या दवा से भी अधिक प्रभावी है।लेकिन आपको कितनी चाहिए?
आइए इसे आधिकारिक बनाएं
कुछ देश व्यायाम को अवसाद के इलाज के लिए एक बैकअप योजना के रूप में देखते हैं।उदाहरण के लिए, केवल अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशनसशर्त अनुशंसा करता हैजब 'मनोचिकित्सा या फार्माकोथेरेपी या तो अप्रभावी या अस्वीकार्य' हो तो 'पूरक और वैकल्पिक उपचार' के रूप में व्यायाम करें।
हमारे शोध के आधार पर, यह अनुशंसा कई लोगों से एक शक्तिशाली उपचार को रोक रही है जिन्हें इसकी आवश्यकता है।
इसके विपरीत, द रॉयल ऑस्ट्रेलियन एंड न्यूज़ीलैंड कॉलेज ऑफ़ साइकियाट्रिस्ट्सकी सिफारिश कीअवसाद से ग्रस्त सभी लोगों के लिए सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार जोरदार एरोबिक गतिविधि।
यह देखते हुए कि अवसाद कितना आम है, और देखभाल प्राप्त करने में विफल रहने वाले लोगों की संख्या, अन्य देशों को भी इसका अनुसरण करना चाहिए और अवसाद के लिए फ्रंट-लाइन उपचार के साथ-साथ व्यायाम की सिफारिश करनी चाहिए।
मैं अपने सहयोगियों टेरेन सैंडर्स, क्रिस लोन्सडेल और उस पेपर के बाकी सह-लेखकों को धन्यवाद देना चाहता हूं, जिस पर यह लेख आधारित है।
यदि इस लेख ने आपके लिए समस्याएँ उठाई हैं, या यदि आप अपने किसी जानने वाले के बारे में चिंतित हैं, तो लाइफ़लाइन को 13 11 14 पर कॉल करें।